솔직히 말하면 나는 '빵순이'였다. 다이어트를 결심하고 가장 힘들었던 건 운동도, 야식도 아니었다. 바로 ‘빵 끊기’였다.
카페에 가면 습관처럼 시키던 크루아상, 출출할 땐 슈퍼에서 집어 들던 단팥빵, 아침 대용으로 먹던 식빵까지… 빵 없이 어떻게 살지 막막했다.
하지만 결론부터 말하면, 나는 빵을 끊지 않고도 6kg을 감량했다.
요령만 알면, 다이어트 중에도 빵을 충분히 즐길 수 있다. 내가 직접 겪은 변화와 방법들을 공유해볼게.
1. 빵을 완전히 끊지 않았다, 다만 ‘이 빵’을 골랐다
사람들이 흔히 “빵은 다이어트의 적이다”라고 말하는 이유는 대부분 설탕, 버터, 흰 밀가루가 범벅이기 때문이다.
하지만 나는 재료를 바꾸는 것만으로도 완전히 다른 결과를 경험했다.
내가 주로 먹은 빵은 이런 거였어:
통밀 100% 식빵: 마트에도 있지만, 나는 직접 구워 먹었다. 밀가루보다 혈당을 천천히 올리고 포만감도 오래감.
오트밀 바나나 머핀: 설탕, 밀가루 대신 오트밀+바나나+계란만으로. 초간단 레시피라 자주 만들었다.
그릭요거트 베이글: 밀가루 대신 단백질이 들어간 요거트를 넣어 만든 베이글. 쫄깃하고 든든함.
이런 빵들은 혈당 스파이크가 적고, 식이섬유와 단백질이 풍부해서 포만감이 오래간다.
그래서 먹고 나면 “더 먹고 싶다”는 유혹이 덜했고, 자연스럽게 식사량도 조절됐다.
2. 아침에 빵을 먹었다
대부분 다이어트할 땐 빵을 간식이나 저녁에 먹는 경우가 많다.
하지만 나는 빵을 아침 식사로만 고정했다. 이유는 명확하다.
아침에는 인슐린 민감도가 가장 높아서 탄수화물 흡수가 안정적
하루 시작에 포만감이 생기면 군것질 유혹이 줄어듦
소화 시간이 길어져 점심까지 든든하게 버틸 수 있음
예를 들어, 아침 메뉴는 이렇게 구성했다.
통밀식빵 1조각 + 아보카도 슬라이스 + 계란후라이
오트밀머핀 2개 + 그릭요거트 + 블루베리
그릭베이글 + 닭가슴살 샐러드
이런 식으로 아침부터 만족스럽게 먹으면, 진짜 점심까지 군것질이 안 당긴다. 신기하지만 진짜다.
3. ‘빵+단백질+지방’ 삼각 조합을 맞췄다
빵만 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고, 그만큼 지방으로 저장될 확률이 높다.
하지만 여기에 단백질과 건강한 지방을 같이 먹으면 혈당이 완만하게 오르고, 포만감도 길어진다.
예를 들어,
식빵만 먹는 게 아니라 계란+아보카도+채소를 함께
머핀 먹을 땐 그릭요거트 한 컵
베이글 먹을 땐 닭가슴살 or 훈제연어
이런 식으로 항상 균형을 맞췄더니, 빵을 먹고도 살이 찌는 느낌이 전혀 없었다. 오히려 속이 편하고, 운동할 때 에너지도 충분했다.
4. 시판 빵은 철저히 골라서
솔직히 빵집에 가면 유혹이 많다.
하지만 내가 정한 기준은 단순했다.
재료표시 확인 필수
설탕, 마가린, 쇼트닝이 앞쪽에 있으면 패스
통밀/귀리/아몬드가루/계란/요거트 등 자연재료 중심이면 OK
속이 꽉 찬 빵은 피함
단팥, 크림, 치즈범벅은 칼로리 폭탄. 딱 한 입만 먹고 나머지는 나눠 먹기
처음엔 조금 귀찮았지만, 익숙해지니 자연스럽게 '빵 보는 눈'이 생겼다.
5. 빵을 즐기되, 매일은 아니었다
중요한 건 균형이다.
나는 일주일에 3~4번 정도 빵을 먹었고, 나머지 날은 고구마나 오트밀 같은 복합 탄수화물로 대체했다.
'매일 빵을 먹어도 되나?'보다
**'내 몸이 잘 소화하고, 다음 식사까지 무리 없나?'**를 기준으로 잡았다.
진짜 중요한 건 '나에게 맞는 방식'을 찾는 것
다이어트는 누구에게나 다르게 작용한다.
하지만 빵을 좋아하면서도 살을 빼고 싶은 사람이라면, 무작정 참는 것보다 ‘건강하게 먹는 법’을 아는 게 훨씬 오래간다.
나는 지금도 주 3~4번 빵을 먹고 있고, 요요 없이 체중 유지 중이다.
핵심은 ‘무조건 끊기’보다 ‘잘 고르고 잘 먹기’ 이거 하나였다.
마무리하며
다이어트를 하면서 가장 많이 들었던 말은 “그거 먹고도 빠졌다고?”였다.
맞다. 나는 진짜 먹고도 빠졌다.
그 대신, 무작정 먹지 않았고, 제대로 먹었다.
혹시 당신도 다이어트 중인데 빵이 포기되지 않는다면,
내 방식이 도움이 되길 바란다.